روغن های خوراکی، روغن های گیاهی، شناخت روغن ها، وبلاگ
روغن آفتابگردان چیست؟ خواص و عوارض جانبی آن
خواص روغن آفتابگردان و مضرات احتمالی آن را در این مقاله بررسی میکنیم. روغن آفتابگردان از فشرده شدن دانه های آفتابگردان به دست می آید. روغن آفتابگردان خنک و ضد التهاب است که تحمل گرمای بالا و طعم ملایمی دارد. کشورهای روسیه و اوکراین معروف ترین تولید کننده روغن آفتابگردان در جهان هستند. این روغن برای پخت و پز عالی است همچنین از آن به عنوان دارو نیز استفاده می شود. روغن آفتابگردان بیشتر برای کلسترول بالا و جلوگیری از بیماری های قلبی مورد استفاده قرار می گیرد.
برخی افراد روغن آفتابگردان را به صورت مستقیم روی پوست ماساژ می دهند، زیرا برای بهبود زخم ها، صدمات پوستی، پسوریازیس و آرتریت مفید است. در این مقاله از بکرینا سعی داریم شما را بیشتر با خواص روغن آفتابگردان آشنا کنیم.
فهرست مطالب
گل آفتابگردان
این گل، گیاهی سالانه است. دارای ساقه ای پرزدار می باشد که ارتفاع آن از 1 تا 4/5 متر رشد می کند. برگ های آن نازک و پهن هستند که جنس آنها مانند ساقه هایشان پرزدار می باشد. گلبرگ های آن به رنگ زرد و نارنجی هستند که به صورت دایره وار به دور دانه ها قرار دارد.
محیط بومی آفتابگردان خشک و فضای باز و گسترده ای از قبیل دشت و مراتع است. دمای مطلوب برای رشد گل آفتابگردان بین 21 تا 25 درجه سانتیگراد است و هنگام کاشت بذر، دمای خاک باید حداقل بین 12 تا 15 درجه سانتیگراد باشد.
روغن آفتابگردان چیست؟
روغن آفتابگردان یک روغن خنک و ضد التهاب است که تحمل گرمای بالا و طعم ملایمی دارد. این روغن غالباً برای سرخ کردن و پخت و پز مورد استفاده قرار می گیرد زیرا غذا، طعم زننده روغن را به خود نمی گیرد.رنگ این روغن زرد شفاف است. تصفیه روغن آفتابگردان از طریق حلال های شیمیایی، دفع صمغ و خنثی سازی انجام می شود که این امر باعث می شود برخی از مواد مغذی خود را از دست بدهد و نقطه دود آن افزایش یابد. نقطه دود روغن آفتابگردان تصفیه شده 232 درجه سانتیگراد است که برای پخت و پز مناسب می باشد.
اما نقطه دود روغن آفتابگردان تصفیه نشده 107 درجه سانتیگراد است که بهتر است برای غذاهای سرد استفاده شود. این نوع روغن بیشتر مواد مغذی، رنگ و طعم خود را حفظ می کند و دارای چربی های اشباع پالمیتیک اسید، اسید استئاریک و به مقدار زیادی چربی های اشباع نشده اسید اولئیک و اسید لینولئیک می باشد. روغن های گیاهی به ویژه روغن های بذر از جمله آفتابگردان از نظر داشتن چربی های موجود به 3 دسته اولئیک بالا، اولئیک میانی و لینولئیک تقسیم می شوند.
ارزش غذایی روغن آفتابگردان
هر 100گرم روغن آفتابگردان حاوی محتویات زیر است:
| انرژی | ۸۸۴ کالری |
| چربی اشباع | ۱۳ گرم |
| چربی غیر اشباع | ۳۶ گرم |
| چربی اشباع نشده | ۴۶ گرم |
| ویتامین E | ۴۱.۰۸ میلی گرم |
| ویتامین K | ۵.۴ میکرو گرم |
دوز مصرفی
برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، مصرف روزانه 20 گرم (1.5 قاشق غذاخوری) روغن آفتابگردان با اسید اولئیک بالا، به جای سایر چربی ها و روغن هایی که مقادیر بیشتری چربی اشباع دارند مناسب است.
برای کنترل کلسترول بالا مصرف روزانه 45-50 گرم تا 12 هفته از روغن آفتابگردان مناسب است.
طرز تهیه روغن آفتابگردان
روغن آفتابگردان را به دو روش پرس سرد و پرس گرم می توان استخراج کرد. در روش پرس سرد، ابتدا پوست دانه ها گرفته و بعد دانه ها خرد می شوند و سپس با عبور دانه ها از غلطک های فولادی و فشرده شدن آن ها روغنشان استخراج می شوند. فرآورده نهایی معمولا روغن آفتابگردان فرا بکر نام دارد. اما نکته ای که در این روش وجود دارد این است که تعداد زیادی از دانه ها تبدیل به پسماند می شوند.
روش دیگر استخراج این روغن، به پرس گرم معروف است. این روش تا حدودی مانند پرس سرد عمل می کند با این تفاوت که دانه ها قبل از مرحله استخراج کمی حرارت داده می شوند. حرارت، غلظت روغن را پایین می آورد و در نتیجه موقع پرس شدن به راحتی از دانه ها خارج می شود و این امر موجب می شود که مقدار هدر رفت کمتری داشته باشد.
در برخی موارد نوعی ماده شیمیایی به نام هگزان به دانه های روغنی اضافه می شود تا مقدار استخراج روغن بیشتر شود. این ماده شیمیایی بعد از انجام پرس سرد یا گرم به پسماند ها اضافه می شود تا بالا ترین درصد استخراج روغن به عمل آید. روغن اضافی جوشانده می شود تا هگزان از سطح آن تبخیر گردد. این فرآیند برای خارج شدن هگزان از روغن بکر صورت می گیرد.
خواص روغن آفتابگردان برای سلامتی
1- تقویت کننده قلب
روغن آفتابگردان حاوی بیش از 80٪ چربی های اشباع نشده است که این امر برای قلب شما مفید است. محتوای چشم گیر اسیدهای چرب در روغن آفتابگردان به حفظ تعادل در بدن شما کمک می کند.
2- مفید برای پوست
روغن آفتابگردان سرشار از ویتامین A و ویتامین E است که این ها به تقویت سلامت پوست کمک می کنند. این ویتامین ها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. آنها به بازسازی سلول های آسیب دیده پوست و خلاص شدن از شر آکنه ها کمک می کنند. این روغن سبک و بدون چربی است بنابراین، بدون مسدود کردن منافذ به راحتی در پوست جذب می شود. روغن آفتابگردان همچنین به عنوان یک مرطوب کننده طبیعی عمل می کند و به درمان پوست های خشک و حساس کمک می کند .
3- تقویت کننده انرژی بدن
بیشتر ورزشکاران از مصرف روغن آفتابگردان در وعده های غذایی خود لذت می برند؛ زیرا این روغن مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات را ارائه می دهد. روغن آفتابگردان به تخلیه گلیکوژن کبد که نوعی قند محسوب می شود در جریان خون کمک کرده و در نتیجه از این طریق انرژی اضافی بیشتری را فراهم می کند.
4- مناسب برای تقویت مو
یک مطالعه در سال 2010 نشان می دهد که آلفا توکوترینول که متعلق به خانواده ویتامین E است. یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که به کاهش ریزش مو کمک می کند. مطالعات نشان می دهد غذایی که می خورید باعث تغییر در روند رشد مو می شود. روغن آفتابگردان نه تنها برای پوست بلکه برای مو نیز مفید است. اگر مرتباً از این روغن مصرف می کنید، می تواند به موهای شما بافت بسیار خوبی بدهد.
علاوه بر مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها، این روغن حاوی آهن می باشد که می تواند گردش خون را تحریک کرده و جریان خون به سمت پوست سر را هدایت کند و به این ترتیب رشد مو را نیز بهبود بخشد.
5- سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند
روغن آفتابگردان سرشار از آنتی اکسیدان است که موانع غشای سلولی را تقویت کرده و در نتیجه ورود باکتری ها و ویروس ها را به بدن سخت می کند. این امر توانایی بدن در دفاع از عفونت ها را افزایش می دهد. روغن آفتابگردان همچنین حاوی پروتئین است که در ساخت و ترمیم بافت ها و آنزیم های مختلف مورد نیاز برای عملکرد سالم کمک می کند.
6- هضم را بهبود می بخشد
روغن آفتابگردان مقدار زیادی فیبر غذایی دارد که به هضم راحت و تقویت روده ها کمک می کند. اگر بدن شما از نظر فیبر کمبود دارد، ممکن است در معرض خطر ابتلا به یک سری دیگر از مشکلات سلامتی مانند یبوست و بواسیر قرار بگیرید. مشکلات شدید گوارشی حتی می تواند باعث افزایش سموم در روده شما شود.
مقدار توصیه شده فیبر برای بزرگسالان حدود 30 گرم در روز است. با گنجاندن روغن آفتابگردان در رژیم غذایی خود، می توانید به راحتی منبع غنی از فیبر رژیم غذایی را بدست آورید و احتمال بروز مشکلات مربوط به هضم را کاهش دهید. همچنین این روغن می تواند تعادل باکتری موجود در روده شما را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را مؤثرتر کند.
7- مغز را تقویت می کند
روغن آفتابگردان یکی از بهترین غذاها برای مغز شما محسوب می شود. این روغن سرشار از ویتامین E می باشد که باعث تقویت مغز شما می شود. مطابق مطالعه 2014 در ژورنال مواد مغذی، ویتامین E می تواند به تأخیر افت عملکرد مغز و بروز بیماری آلزایمر کمک کند. یک مطالعه دیگر در سال 2017 نشان می دهد که می توان اثر ویتامین E را در ترکیب با آنتی اکسیدان های دیگر یا ترکیبات ضد التهابی افزایش داد. جدا از این، دانه های آفتابگردان سرشار از کولین هستند. کولین یک انتقال دهنده عصبی است که برای تولید استیل کولین مورد نیاز است و برای عملکرد سالم مغز و سیستم عصبی لازم است.
8- از آسیب سلولی جلوگیری می کند
روغن آفتابگردان سرشار از آنتی اکسیدان های خوب است که گسترش رادیکال های آزاد در بدن انسان را متوقف می کند؛ زیرا رادیکال های آزاد می توانند منجر به انواع آسیب ها و بیماری های سلولی شوند. این روغن همچنین به عملکرد صحیح سیستم گردش خون نیز کمک می کند. ویتامین E هنگام زخم شدن نقاطی از بدن به تسریع لخته شدن خون کمک می کند و از این طریق باعث سرعت بخشیدن به روند بهبود می شود. سلنیوم موجود در دانه آفتابگردان آسیب سلولی را ترمیم می کند و شیوع سلول های سرطانی را نیز از بین می برد.
9- کنترل کننده کلسترول
یک مطالعه در ژورنال فیزیولوژی و فارماکولوژی کانادا ثابت کرده است که فیتواسترول ها یک ترکیب عالی برای کنترل کلسترول هستند. فیتواسترول ها در دانه آفتابگردان و پسته بیشتر یافت می شوند. بنابراین این امر باعث کاهش سطح کلسترول LDL و جلوگیری از رسوب پلاک در شریان ها و رگ های خونی می شود و می تواند به محافظت از قلب شما کمک کند.
10- درمان سرطان
یکی دیگر از خواص روغن آفتابگردان ضد سرطان بودن آن می باشد. فیتواسترول ها در روغن آفتابگردان می توانند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهند. روغن آفتابگردان حاوی مقدار مناسبی سلنیوم می باشد و مطالعات انجام شده سلنیوم را به منظور جلوگیری از شیوع و بروز سرطان می داند. این ماده معدنی به عنوان یک آنتی اکسیدان قدرتمند در بدن عمل می کند. این ماده می تواند استرس اکسیداتیو را کند کرده و رادیکال های آزاد را قبل از وارد کردن صدمات زیادی به بدن خنثی کند.
محققان مطالعات مختلفی را انجام دادند و دریافتند كه روغن آفتابگردان به دلیل وجود اسید اولئیك و اسید لینولئیك ممكن است دارای اثرات ضد سرطان و خاصیت آنتی اکسیدانی باشد. همچنین حاوی آنتی اکسیدان ویتامین E (توکوفرول) است و تحقیقات نشان می دهد که این ماده نیز می تواند در مقابل سرطان موثر باشد.
11- مناسب برای غده تیروئید
تحقیقات روغن آفتابگردان را به عملکرد بهتر غده تیروئید مرتبط کرده است. این روغن سرشار از اسیدهای چرب ضروری مانند امگا 3 و امگا 6 می باشد که این امر به غده تیروئید برای حفظ سوخت و ساز بهینه بدن کمک می کند.
12- روحیه را بهبود می بخشد
منیزیم به بهبود و داشتن خلق و خوی بهتر کمک می کند. این ماده یکی از مواد معدنی موجود در روغن آفتابگردان است. اگر مرتباً از اضطراب یا افسردگی رنج می برید، باگنجاندن این روغن در وعده های غذایی خود به اثرات منفی روحی پایان دهید.
13- بهبود بی خوابی
از نظر بهبود خواب، منیزیم می تواند به بدن کمک کند تا تریپتوفان را به سروتونین تبدیل کند. این هورمون می تواند به آرامش بدن و آماده سازی آن برای خواب بهتر کمک کند.
14- مناسب برای رشد و نمو بدن
پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه هستند که برای بدن بسیار مفید است. اگرچه مقدار پروتئین موجود در این روغن کم می باشد، اما با همین مقدار کم نیز می تواند به رشد و نمو بدن کمک کند.
15- فشارخون را کنترل می کند
منیزیم در کانال های کلسیم بدن نقش اساسی دارد و می تواند تأثیر عمده ای بر تعادل فشار خون داشته باشد. تقریبا 30 درصد از نیاز روزانه انسان از منیزیم است که می تواند درمانی عالی برای کاهش علائم فشار خون باشد.
16- استخوان ها و ماهیچه ها را تقویت می کند
آهن موجود در روغن آفتابگردان اکسیژن را به عضلات شما توزیع می کند. همچنین روی و منیزیم موجود در این روغن سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت کرده و به شما در جلوگیری از سرفه و سرماخوردگی کمک می کند و برای داشتن استخوان های قوی و تولید انرژی بسیار ضروری است. تقریبا 2/3 منیزیم موجود، در استخوان های بدن انسان ذخیره می شود. منیزیم در ساختار و استحکام استخوان ها بسیار مهم است.
17- درد آرتروز را تسکین می دهد
برخی از افراد برای بهبود درد مفاصل به دلیل داشتن ویتامین E موجود در روغن آفتابگردان به آن روی می آورند. این خواص آنتی اکسیدانی به طور مستقیم با کاهش علائم ورم مفاصل و سایر شرایط التهابی در بدن مرتبط می باشد.
18- مناسب برای دوران بارداری
روغن آفتابگردان دارای مقدار زیادی فولات می باشد. همچنین به اسید فولیک که نوعی ویتامین B محسوب می شود معروف است. فولات برای بارداری بسیار مناسب است؛ زیرا به تولید سلول های جدید بدن کمک می کند و در نتیجه تکثیر DNA و RNA را تقویت می کند که برای رشد و نمو جنین بسیار مهم است. این ماده در ارتباط با ویتامین B12 برای تشکیل هموگلوبین در گلبول های قرمز عمل می کند. با داشتن فولات کافی در بدن، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی نیز کاهش می یابد.
مضرات روغن آفتابگردان
مصرف کنترل نشده از هر ماده غذایی می تواند عوارض جانبی برای بدن شما داشته باشد. این در شرایطی است که مواد غذایی به طور کلی دارای محتوای خاصی هستند و جدا از آن، نیاز بدن شما به این مواد مغذی نیز از سطح مشخصی برخوردار است. بنابراین، یک رژیم متعادل غذایی که در آن تمام مواد مغذی به صورت منظم مصرف شود در صورت تمایل به دنبال یک شیوه زندگی سالم از اهمیت برخوردار است.
حال، بگذارید در مورد عوارض جانبی ناشی از مصرف زیاد کنترل نشده روغن دانه آفتابگردان بحث کنیم:
1. کالری بالا
این موضوع در واقع یک عارضه جانبی مهم است که باید به آن توجه داشته باشید، به خصوص اگر در زمینه کاهش وزن کار می کنید. یک قاشق غذاخوری از این روغن حاوی تقریبا 40 کالری است که این می تواند بزرگترین عامل افزایش وزن باشد.
2. محتوای چربی بالا
اگرچه واضح است که مصرف روغن آفتابگردان با کاهش سطح کلسترول بد و همچنین کاهش خطر ابتلا به هرگونه بیماری قلبی عروقی به شما سود می رساند اما این فایده تنها به مصرف کنترل شده روغن آفتابگردان محدود می شود. 100 گرم روغن آفتابگردان می تواند تقریباً 13 گرم چربی اشباع داشته باشد که به نوبه خود وظیفه افزایش حجم کلسترول بد در خون شما را دارد.
3. مضر برای کلیه
از آنجا که روغن دانه آفتابگردان منبع خوبی از فسفر است، مقدار زیادی از مصرف آن می تواند منجر به تشکیل یک لایه فسفر بر کلیه های شما شود که در پایان متأسفانه منجر به تشکیل سنگ کلیه می شود.
تهیه روغن آفتابگردان
برای خرید روغن آفتابگردان اصل به فروشگاه آنلاین بکرینا مراجعه کنید.
آیا شما تجربه ای در زمینه روغن آفتابگردان دارید؟ نظرات و پیشنهادهای خود را با ما در میان بگذارید.
منابع: webmd organicfacts