روغن ماهی نوعی روغن حیوانی است که بر حسب معمول از بافت ماهی های روغنی مانند شاه ماهی، ماهی تن و ماهی خال مخالی به دست می آید. این روغن حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین D و نوعی از اسید های چرب ضروری به نام DHA است که می توان از آن به عنوان مکمل غذایی در بسیاری از موارد و بسیاری از افراد، به ویژه برای کودکان استفاده کرد.
روغن ماهی را می توان از بافت های گرفته شده از کبد ماهی نیز به دست آورد. قطعا نوع ماهی که روغن از آن به دست می آید می تواند بر کیفیت روغن تاثیر بگذارد. روغن ماهی که به عنوان منبع تغذیه ای اسیدهای چرب امگا 3 نیز شناخته می شود را می توان از جمله موادی دانست که بدن برای انجام بسیاری از وظایف به آن نیاز دارد.
اما از آن جایی که در بدن تولید نمی شود (نه می تواند در بدن تولید شود و نه در بدن ذخیره می شود)، مصرف آن از خارج از بدن به عنوان مکمل مفید است. به همین دلیل متخصصان استفاده منظم از روغن ماهی را توصیه می کنند. مکمل های روغن ماهی معمولاً به شکل مایع، کپسول یا قرص در دسترس هستند. مکمل های روغن ماهی حاوی مواد اضافی برای جلوگیری از خراب شدن در دوره قبل از مصرف هستند. یکی از این مواد نگهدارنده ویتامین E است.
روغن ماهی را می توان در ترکیب های مختلف، یعنی با افزودن به مکمل های مختلف، برای اهدافی مانند تسریع جذب و افزایش اثرات مشاهده شده در بدن، استفاده کرد. نمونه هایی از این مکمل ها عبارتند از کلسیم، آهن، ویتامین A، ویتامین B1، ویتامین B2، ویتامین B3، ویتامین C یا ویتامین D.
وقتی ویتامین های مختلف به عنوان مکمل در متابولیسم بدنی انسان مصرف می شوند، جذب آن ها کاهش می یابد، زیرا متابولیزه می شوند و درصد بهره مندی از این ویتامین ها و مدت بهره مندی بدن به طور غیرمستقیم کاهش می یابد. علاوه بر ویتامین هایی که به عنوان مکمل غذایی استفاده می شود، فرد حتما باید روغن ماهی مصرف کند تا اثر کامل آن را ببیند.
خواص روغن ماهی
روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می باشد که برای سلامتی انسان بسیار مهم است. این روغن محاسن بسیاری از جمله موارد زیر را برای شما به همراه دارد:
1- تقویت سلامت قلب
مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی ماهی یا روغن ماهی می خورند، بهدلیل پایین بودن عوامل خطرزای متعدد برای ایجاد بیماری های قلبی، به میزان قابل توجهی کمتر به بیماری قلبی مبتلا میشوند.
از جمله منافع روغن ماهی برای شما این است که می تواند سطح کلسترول مفید را افزایش دهد، اما هیچ مدرکی مبنی بر کاهش سطح کلسترول مضر توسط آن وجود ندارد. همچنین می تواند تری گلیسیرید را در حدود 15-30٪ کاهش دهد. این خاصیت به کاهش فشار خون در افرادی که فشار خون بالا دارند کمک می کند.
آریتمی های کشنده را در افراد در معرض خطر کاهش می دهد، این غیر طبیعی بودن ریتم قلب در برخی موارد می تواند موجب حمله قلبی شود. مطالعاتی نشان می دهد که سلامت قلب را پس از حمله قلبی بهبود می بخشد، اما شواهد واضحی مبنی بر اینکه بتواند از این حملات یا سکته قلبی جلوگیری کند وجود ندارد.
2- کمک به کاهش وزن
توانایی مکمل های روغن ماهی برای کاهش وزن با کاهش چربی، بهبود متابولیسم و سلامت قلب در صورت همراه شدن با رژیم غذایی سالم و ورزش توسط یک مطالعه ثابت شده است.
مطالعات دیگری، تاثیر مثبت مکمل روغن ماهی را در تحریک مصرف اسیدهای چرب برای تولید انرژی در بزرگسالان، به صورت ترکیب با ورزش و بدنسازی نشان داد.
3- سلامت چشم و تقویت بینایی
چشم ها برای سلامت به چربی های امگا 3 نیاز دارند، از این رو افرادی که به اندازه کافی امگا3 دریافت نمی کنند، به احتمال بیشتری توسط بیماری های چشمی و بینایی تهدید می شوند. علاوه بر این، سلامت چشم با افزایش سن شروع به کاهش می کند که می تواند منجر به دژنراسیون ماکولا (AMD) که نوعی بیماری چشمی که با افزایش سن به وجود می آید، شود.
یک مطالعه نشان داد که امگا 3 موجود در روغن ماهی به کند کردن پیشرفت بیماری دژنراسیون ماکولا پیشرفته، کمک می کند.
4- بهبود اختلالات روانی
جالب است بدانید نزدیک به 60 درصد مغز از چربی تشکیل شده است و بیشتر آن چربی اسیدهای چرب امگا 3 است، بنابراین امگا 3 برای عملکرد طبیعی مغز ضروری است.
همچنین بر اساس نتایج حاصل از تحقیقات، مکمل های روغن ماهی که غنی از امگا 3 هستند می توانند اختلالات شناختی مرتبط با بیماری آلزایمر را کاهش دهند.
مطالعات دیگری نشان داد که بزرگسالانی که روغن ماهی مصرف میکنند نسبت به سایرین، کمتر به کاهش شناختی و آتروفی بافت مغز دچار می شوند، حتی اگر به بیماری آلزایمر مبتلا نشده باشند.
5- تسکین آرتروز
التهاب راه حل سیستم ایمنی برای مبارزه با عفونت و درمان جراحات است. روغن ماهی دارای اثرات ضد التهابی قوی است و می تواند به کاهش علائم بیماری های التهابی، به ویژه آرتریت روماتوئید کمک کند. مطالعاتی نشان داد که مکمل های امگا 3 به اندازه NSAID ها در کاهش درد آرتروز موثر و مفید هستند و در صورت استفاده طولانی مدت، ایمن تر و بدون عوارض می باشند.
6- سلامت پوست
پوست شما بزرگترین عضو بدن و حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است، بنابراین روغن ماهی به تغذیه پوست با لیپیدها و ویتامین های محلول در چربی کمک می کند.
یک مطالعه توانایی اسیدهای چرب موجود در روغن ماهی را برای محافظت از پوست در برابر چین و چروک و طیف وسیعی از بیماری های پوستی دیگر مانند: درماتیت، عفونت زخم، سرطان پوست و واکنش های آلرژیک نشان می دهد.
مطالعات دیگری حاکی از اهمیت روغن ماهی در محافظت از پوست در برابر عفونت های ناشی از نور خورشید و تسکین آفتاب سوختگی ناشی از آن است.
7- پیشگیری از کبدچرب
روغن ماهی همچنین به کاهش التهاب کمک می کند که در نتیجه موجب کاهش چربی در کبد شده و عملکردش را بهبود می بخشد. بیماری های کبدی شامل بیماری کبد چرب غیر الکلی است که در آن چربی در کبد ذخیره شده به مرور زمان که منجر به افزایش وزن نیز می شود. کپسول های روغن ماهی به کاهش علائم و چربی کبد کمک می کند.
امگا3 موجود در روغن ماهی چیست؟
شناخته شدن روغن ماهی به عنوان منبع تغذیه ای از اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است سوالاتی مانند امگا 3 چیست و آیا انواعی از آن ها وجود دارد یا خیر ایجاد کند. اسیدهای چرب امگا 3 از جمله روغن های ضروری در ساختار غیراشباع چندگانه هستند که باید وارد بدن شوند و برای سلامت بدن ضروری هستند.
در میان انواع اسیدهای چرب امگا 3، مهم ترین آن ها عبارتند از:
- GLA (گاما لینولنیک اسید)
- ALA (آلفا لینولنیک اسید)
- DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)
- EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک)
انواع اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی عبارتند از:
- دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)
- ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
- اسید آلفا لینولنیک (ALA)
(ALA) بیشتر در غذاهای مشتق شده از گیاهان مانند مغزها یا دانه ها یافت می شود. دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) به عنوان انواع اسیدهای چرب امگا 3 شناخته می شوند که می توانند در ساختار بافت مغز و شبکیه چشم ذخیره شوند.
در صورت کمبود آن، برخی از اختلالات پوستی مانند خشکی پوست، آسم، آرتروز، تاخیر در رشد، دیابت و برخی از انواع سرطان یا عدم یادگیری، در بدن انسان به وجود می آید.
مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد افزودن امگا 3 به رژیم غذایی افراد، یعنی روغن ماهی که به عنوان منبع غذایی اسیدهای چرب امگا 3 شناخته می شود، از بروز مشکلاتی مانند بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا، ایمنی، آلرژی و اختلالات عصبی پیشگیری می کند.
مصرف حداقل 1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 در روز برای پیشگیری از برخی بیماری ها، یعنی تقویت ایمنی در برابر این بیماری ها ضروری است. برای مشاهده تاثیر اسیدهای چرب امگا 3 در حداکثر سطح، لازم است مصرف اسیدهای چرب امگا 6 در طول مصرف امگا 3 محدود شود. نمونه هایی از منابع اسیدهای چرب امگا 6 عبارتند از: ذرت، آفتابگردان، سویا، روغن پنبه دانه.
عوارض روغن ماهی
در اینجا برخی از هشدارهای مرتبط با مصرف مکمل های روغن ماهی آورده شده است:
روغن ماهی ممکن است عوارض جانبی مانند آروغ زدن، بوی بد دهان، سوزش سر دل، حالت تهوع، اسهال و بثورات را بعد از مصرف ایجاد کند. در صورت حساسیت به ماهی یا صدف و یا کلا خوراکی های دریایی از مصرف روغن ماهی خودداری کنید.
اگر داروهای رقیق کننده خون دارید یا از داروهای ادرارآور مصرف می کنید، از مصرف روغن ماهی خودداری کنید، زیرا این امر خطر خونریزی را افزایش می دهد. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهتر است از مصرف روغن ماهی خودداری کنند، زیرا باعث افزایش سطح قندخون خواهد شد.